さつまいもは中身だけでなく、皮にも食物繊維やポリフェノールなどが含まれています。
皮をむかずに食べれば、下処理の手間を減らしながら栄養を取り入れやすいのが利点です。
ただし、土や汚れが残りやすく、傷んだ部分の見分けも必要です。
皮ごと食べる場合に知っておきたい栄養、調理のコツ、安全に食べるための注意点を確認しましょう。
さつまいもの皮に含まれる主な栄養
さつまいもの皮には、食物繊維、ポリフェノール類、カリウムなどが含まれています。
皮だけを食べれば特別な栄養効果が得られるというものではありませんが、可食部を丸ごと食べることで、いも全体の栄養を無駄にしにくくなります。
食物繊維で食事の満足感を高めやすい
皮には不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は水分を吸ってかさを増し、食事に適度なボリュームを加える成分です。
焼きいもを皮ごと1本食べる、角切りにしてスープへ入れるといった食べ方なら、皮の食感も気になりにくくなります。
さつまいも自体には、腸内で水分を抱え込みやすい成分として知られる「ヤラピン」も含まれます。
皮だけの成分ではありませんが、皮ごと食べることで、さつまいも本来の成分をまとめて摂取できます。
便通への影響には個人差があるため、一度に多量に食べるのではなく、まずは小さめのさつまいも1/2本程度から試すとよいでしょう。
ポリフェノールは皮付近にも含まれる
さつまいもの皮や皮のすぐ下には、クロロゲン酸などのポリフェノール類が含まれています。
ポリフェノールは植物に含まれる色や苦味の成分で、加熱しても一定量は残ります。
特に紫色の果肉をもつ品種では、アントシアニンという色素成分も特徴です。
皮を厚くむくと、皮の近くにある部分まで多く取り除くことになります。
栄養を意識するなら、傷や黒ずみだけを薄く切り取り、基本的には皮を残す方法が合理的です。
皮ごとおいしく食べるための調理法と下ごしらえ
皮ごと食べるさつまいもは、最初の洗い方で仕上がりが変わります。
表面に土が残っていると食感も風味も悪くなるため、流水だけで短時間すすぐのではなく、たわしや野菜用ブラシを使って洗いましょう。
基本の洗い方
- ボウルまたはシンクに水をため、さつまいもを1〜2分浸けて土をやわらかくする
- 流水を当てながら、たわしで両端やくぼみまでこする
- 黒く傷んだ部分、深い傷、カビがある部分は包丁で大きめに取り除く
- 水気を拭き取り、用途に合わせて切る
細長いさつまいもなら、1.5〜2cm幅の輪切りにして蒸すと火が通りやすくなります。
蒸し器では沸騰後15〜20分、電子レンジでは100gあたり600Wで約2分を目安に加熱し、竹串が抵抗なく入るか確認してください。
電子レンジは加熱ムラが出やすいため、途中で上下を返すと均一になりやすいです。
皮の食感を活かす簡単な食べ方
皮の存在感が気になる場合は、焼きいもよりも大学いも風やスープが向いています。
よく洗ったさつまいも200gを皮付きのまま2cm角に切り、水に5分ほどさらして水気を拭きます。
少量の油で焼き色を付け、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、砂糖小さじ1を絡めれば、皮の香ばしさを活かした副菜になります。
また、さつまいもを皮付きのまま薄めのいちょう切りにして、玉ねぎやベーコンと一緒にスープへ加える方法もあります。
煮込み時間は10〜15分が目安です。
皮が硬く感じやすい大きなさつまいもは、厚さを7〜8mm程度にそろえると食べやすくなります。
皮ごと食べるときの注意点
さつまいもの皮は食べられますが、すべての状態で無理に食べる必要はありません。
安全性と食べやすさを優先して、状態を確認してください。
- 表面にカビが広がっている、異臭がする、触るとぶよぶよしているものは食べない
- 一部だけ傷んでいる場合でも、変色や柔らかい部分は周囲を含めて十分に切り取る
- 土付きのまま保存していたものは、加熱前に特に念入りに洗う
- 皮が極端に硬い、厚いと感じるものは、無理せず皮を薄くむく
- 胃腸が弱い人や小さな子どもは、少量から様子を見る
農薬が気になる場合も、皮を完全に取り除かなければならないとは限りません。
まずは流水とブラシで表面を丁寧に洗い、必要に応じて傷んだ部分だけを除きます。
購入後すぐに洗うと傷みやすくなることがあるため、基本的には調理する直前に洗うのが適しています。
まとめ
さつまいもの皮には食物繊維やポリフェノール類などが含まれ、皮ごと食べることで栄養を取り入れやすくなります。
食べる際は、たわしで土を落とし、傷やカビ、傷んだ部分をしっかり確認することが大切です。
焼く、蒸す、煮るなどの調理法を使い分け、皮の食感が気になる場合は小さめに切って加熱すると食べやすくなります。
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